Espalda de acero

En esta entrada vamos a ver todo lo necesario para construir una espalda fuerte y compensada. Empezaremos diciendo lo que decimos siempre, cada persona es un mundo, luego hacer una rutina genérica para todos no es la mejor manera de entrenar, pues lo ideal es adaptarla a nuestra anatomía, nuestra condición física, nuestros objetivos, etcétera.

Vamos a dejarte una pequeña lista con los que, a nuestro parecer, son los mejores ejercicios para trabajar toda la espalda. Después dejaremos un ejemplo de rutina para que tengas una pequeña orientación de como confeccionarla porque, repetimos, lo mejor es adaptar dicha rutina a nuestras necesidades. Si tienes dudas o quieres estar seguro de que estás haciendo lo mejor para lograr tus metas, no dudes en consultar a un profesional cualificado.

EJERCICIOS FUNDAMENTALES

– Sin duda el ejercicio que no debería de faltar en tu rutina de espalda, es la dominada. Puedes leer mi artículo sobre este gran ejercicio aquí:

Dominadas

Dominada

 

– Es normal que si nunca has entrenado dominadas o estás empezando a entrenar en gimnasio ahora, no puedas hacer ni una. Un buen comienzo para ir fortaleciendo los músculos de tu espalda hasta poder colgarte en la barra es el jalón al pecho.

Jalón al pecho

– Otro ejercicio fundamental que te ayudará enormemente a construir una espalda fuerte y musculada es el remo con mancuerna.

Remo con mancuerna

– Si quieres ahorrar tiempo y trabajar simultáneamente ambos lados del cuerpo puedes usar el remo con barra (ojo con este ejercicio, recurre a un profesional que te explique bien su técnica) o la barra en T.  Mi consejo es que siempre que puedas uses el remo con mancuerna, pues podrás trabajar con más intensidad que con ejercicios a dos manos.

Remo barra T

Remo con barra

 

 

 

 

 

 – Otro buen ejercicio, que sirve además para ayudar a corregir nuestra postura y retracción escapular, es el remo gironda. Procura mantener la espalda recta, los codos pegados al cuerpo y  mantén siempre los hombros bien atrás.

Remo gironda

– Sin duda el mejor ejercicio para nuestra espalda baja es el peso muerto. Quizá sus únicos dos inconvenientes son que es un ejercicio exigente a nivel técnico y que no solo trabaja la espalda, aunque esto es casi más una ventaja que un inconveniente. Consulta a un profesional antes de empezar a realizarlo y, si lo incluyes en la rutina de espalda, ponlo al principio de la misma.

Peso muerto

– Mientras aprendes bien la técnica del peso muerto puedes usar las hiperextensiones o un ejercicio de divertido nombre, el buenos días.

Hiperextensiones

Buenos días

 

 

 

 

 

Ya hemos visto los ejercicios fundamentales para construir una espalda sólida y fuerte. Veamos ahora un ejemplo práctico de como organizarlos en un día de rutina:

Ejemplo de rutina

Como veis, son relativamente pocos ejercicios, tan solo cinco, específicos para la espalda. La idea es trabajar pesado pues es una rutina para aumentar la fuerza e hipertrofiar pero, como ya hemos dicho, hay que adaptar nuestras rutinas a nuestro nivel y, sobretodo, a nuestros objetivos.  Hay quien incluso agrega ejercicios de trapecio por considerarlo parte de la espalda y no de los hombros, y es una opción tan válida como cualquier otra. Espero haberos ayudado a saber que ejercicios usar y a construiros una tabla lo más efectiva posible. No dudéis en comentar vuestras impresiones y vuestras experiencias.